Когда начинается сезон простуд, витамин C нередко принимают в надежде избежать болезни или быстрее поправиться. Однако современные исследования показывают: у большинства людей добавка не предотвращает заражение, а влияние на длительность и тяжесть симптомов невелико.
Убеждение в особой силе витамина C распространилось после выхода книги американского химика Лайнуса Полинга «Витамин C и обычная простуда» в 1970 году. Полинг получил две Нобелевские премии: по химии — за исследование природы химической связи, и премию мира — за антиядерный активизм. Он не был врачом-инфекционистом или диетологом, но рекомендовал ежедневно принимать 1000–2000 мг витамина C и утверждал, что более высокие дозы способны предотвратить простуду.
Книга помогла резко увеличить продажи добавок. При этом рекомендации Полинга опирались на ограниченные данные: сначала на одно исследование среди детей в горнолыжном лагере в Альпах, затем — еще на четыре работы сомнительного качества. Позднее его интерпретацию критиковали: последующий анализ указал на математические ошибки и необоснованный перенос результатов отдельных исследований на все население.
Современные метаанализы показывают, что эффект аскорбиновой кислоты при ОРВИ невелик. В метаанализе 2023 года объединили данные 10 плацебо-контролируемых испытаний с участием 2736 человек, которые регулярно принимали не менее 1000 мг витамина C в сутки. Добавка не сокращала длительность легких симптомов, а тяжелые проявления болезни уменьшала примерно на 15%.
Другой крупный метаанализ показал, что профилактический прием витамина C не снижает риск простуды у большинства людей. Исключение составили люди, подвергающиеся экстремальным физическим нагрузкам, например профессиональные спортсмены и военные на холоде: у них число эпизодов простуды сокращалось вдвое. Продолжительность болезни уменьшалась в среднем на 8% у взрослых и на 14% у детей.
При пятидневной простуде регулярный прием витамина C может сократить тяжелые симптомы максимум на 10–12 часов. Если начать принимать аскорбиновую кислоту уже после появления первых признаков недомогания, клинические испытания не выявляют терапевтического эффекта.
Дозы в 1000–2000 мг в сутки, рекомендованные Полингом, находятся у верхней границы безопасного потребления. Для сравнения, физиологическая суточная норма для взрослого составляет около 45–90 мг; такое количество можно получить, съев половину апельсина, горсть ягод или 200 г брокколи.
Регулярное употребление более 1000 мг витамина C в сутки может вызвать расстройства пищеварения, тошноту и диарею, а также повысить риск образования оксалатных камней в почках. Дефицит витамина C встречается редко: в развитых странах — менее чем у 4% населения. Поэтому бесконтрольный прием больших доз добавок обычно не имеет практического смысла и может навредить.