Долгое сидение тревожит многих, особенно когда речь заходит о раке и диабете. Однако новые данные не означают, что получасовой эпизод сидения сам по себе становится причиной онкологического заболевания. Исследователи изучали другое: как на здоровье влияет продолжительность непрерывных периодов неподвижности и помогают ли регулярные перерывы.
В исследовании проанализировали данные более 91 тысячи участников британского биобанка, у которых ранее не было онкологических заболеваний. Средний возраст составлял 56 лет. В течение недели участники носили акселерометр на запястье, а затем за их состоянием здоровья наблюдали около 12 лет.
Авторы разделили сидение на два типа. Продолжительным считались эпизоды длительностью 30 минут и более почти без движения. Прерывистым — периоды короче получаса либо более длинные отрезки, разбитые активностью. Как объясняет травматолог-ортопед Андрей Семёнов, значение имеет не только общее число часов в кресле, но и то, какими отрезками они набраны.
Результаты показали, что каждый дополнительный час продолжительного сидения в сутки был связан с повышением риска смерти от онкологического заболевания на 9%, заболеваемости раком — на 3%, а опухолями, связанными с ожирением и сахарным диабетом 2-го типа, — на 5%. При каждом дополнительном часе прерывистого сидения, напротив, риск смерти от рака был ниже на 18%, а риск заболевания — на 6%. Замена часа непрерывного сидения лёгкой физической активностью соответствовала снижению онкологической смертности на 12%.
Эти цифры показывают статистическую связь, но не доказывают, что именно сидение непосредственно вызывает рак. Семёнов подчёркивает, что относительное повышение риска умеренное, а значение ему придаёт накопление часов изо дня в день и годами. Кроме того, акселерометр на запястье не всегда идеально различает сидение и спокойное стояние. Поскольку средний возраст участников составлял 56 лет, осторожность требуется и при переносе выводов на более молодых людей.
Терапевт Алина Кириченко отмечает, что результаты не открывают новую болезнь, а точнее подтверждают известную закономерность: одинаковое общее время малоподвижности может по-разному отражаться на здоровье в зависимости от наличия перерывов. Длинные непрерывные отрезки связаны с большими рисками, чем те же часы, разбитые короткой активностью.
При длительной неподвижности снижается работа мышц, хуже утилизируются глюкоза и жиры, сильнее повышается уровень сахара после еды, усиливаются воспаление и нагрузка на сосуды. Даже короткая ходьба или вставание активируют мышцы ног, улучшают кровоток и помогают быстрее нормализовать обмен веществ после еды. Многочасовое лежание на диване также относится к малоподвижному поведению, если движения почти нет.
Последствия могут затрагивать не только онкологические риски. Предыдущие исследования показали, что сочетание более восьми часов сидения в день с низкой физической активностью связано с повышением общей и сердечно-сосудистой смертности на 59%. При этом ухудшение усвоения глюкозы после еды и увеличение выброса инсулина могут способствовать инсулинорезистентности и диабету 2-го типа. Перерывы помогают снизить уровни глюкозы и инсулина после еды.
Неподвижность также способствует застою крови в венах голеней, а длительное сидение может приводить к боли в пояснице, шее и надплечьях. Наиболее сильная связь с болью обнаруживается не с самим временем сидения, а с редкими перерывами и статичностью позы. Поэтому важнее регулярно менять положение тела, чем искать единственную идеальную посадку.
При экстремально долгом пребывании без движения описан так называемый «e-тромбоз» — венозный тромбоз и тромбоэмболия лёгочной артерии у людей, проводивших за компьютером много часов подряд. Это редкое явление, обычно связанное и с другими факторами риска. В длительной дороге или при многочасовой работе за экраном особенно важны вставание и разминка при первой возможности.
Универсального безопасного порога сидения не существует. При этом объединённый анализ данных более чем миллиона человек показал, что 60–75 минут умеренной активности в день фактически устраняли избыточный риск смерти, связанный с многочасовым сидением. По более точным измерениям с помощью акселерометров достаточно было 30–40 минут активности в день. Основная проблема возникает в сочетании большого количества сидения и недостатка движения.
Важна и структура дня. Восемь часов, набранные блоками по 20–25 минут с перерывами, не равнозначны восьми часам, проведённым двумя непрерывными четырёхчасовыми периодами.
- Сидение желательно прерывать каждые 20–30 минут. Наилучший эффект для обмена глюкозы и инсулина, по данным исследований, дают перерывы каждые 15–20 минут.
- Для короткого перерыва достаточно 2–3 минут, но полезнее именно пройтись, а не просто встать.
- Перерывы можно связывать с повседневными делами: разговаривать по телефону стоя или на ходу, поставить воду и принтер дальше от стола, часть коротких встреч проводить на ногах, пользоваться лестницей.
- Рекомендуемая нормой активность составляет 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю и не менее двух силовых тренировок. Ежедневная ходьба в хорошем темпе в течение 30–40 минут помогает выполнить эту рекомендацию и частично компенсировать сидячий образ жизни.
- В долгой дороге или перелёте полезны упражнения для стоп и голеней, достаточное употребление воды и отказ от длительного сидения нога на ногу. При наличии факторов риска тромбоза вопрос о компрессионном трикотаже следует обсудить с врачом.
Алина Кириченко советует три простых ориентира: вставать каждые 30 минут хотя бы на 2–3 минуты, после еды проходить 5–10 минут и не рассчитывать только на вечернюю тренировку, а добавлять короткие периоды движения в течение всего дня.
Паниковать и отказываться от сидячей работы оснований нет. Речь идёт об умеренном повышении относительного риска, которое в значительной степени компенсируется регулярной активностью. Час, разбитый короткими прогулками, и час непрерывной неподвижности по-разному отражаются на организме. Доступная мера профилактики — регулярно вставать и проходить несколько минут.
