Совет проходить по 10 000 шагов в день может казаться особенно трудным для пожилых людей. В 14-летнем исследовании учёные связали более скромную ежедневную ходьбу с более медленным снижением когнитивных способностей у участников, у которых на старте не было выраженных проблем с памятью или мышлением.
Специалисты Гарвардского* университета наблюдали за 296 людьми в возрасте от 50 до 90 лет. У части участников ПЭТ-сканирование выявило повышенное накопление амилоидных бляшек — признака, связанного с болезнью Альцгеймера, хотя клинических симптомов деменции у них ещё не было. Добровольцы носили шагомеры, а учёные ежегодно проверяли их память и когнитивные функции и отслеживали накопление тау-белка.
По результатам наблюдения, у участников, проходивших около 3000 шагов в день — примерно 2–2,2 км или 25–30 минут спокойной ходьбы, — снижение когнитивных способностей наступало в среднем на три года позже, чем у малоподвижных сверстников. В группе, проходившей 5000–7500 шагов в день, защитный эффект, по данным исследования, достигал семи лет. Дополнительного преимущества при увеличении нагрузки свыше 7500 шагов учёные не обнаружили.
Исследование также указало на возможный механизм этой связи. Ходьба почти не влияла на количество амилоида в мозге, но была связана с более медленным накоплением тау-белка, который формирует токсичные скопления и повреждает нейронные связи. Авторы исследования пояснили:
«Мы обнаружили, что физическая активность связана с меньшим накоплением вредных тау-белков и почти вдвое меньшим снижением когнитивных способностей».
Учёные связывают защитный эффект с химическими процессами в мышцах во время движения: они выделяют ирисин и белок BDNF, которые, согласно описанию исследования, улучшают кровоснабжение мозговых тканей, снижают воспаление и стимулируют образование новых нейронных связей. Регулярная ходьба также может помогать контролировать факторы риска, связанные со здоровьем сосудов и мозга:
- снижать уровень вредного холестерина в крови;
- нормализовать артериальное давление;
- уменьшать вероятность развития сахарного диабета;
- поддерживать сердечно-сосудистую систему.
Авторы отмечают, что для получения возможного эффекта не обязательно заниматься интенсивным спортом. Ежедневную активность можно набирать небольшими отрезками: по их словам, три прогулки по десять минут сопоставимы с одной получасовой. Первый автор исследования, когнитивный невролог Вай-Инг Венди Яу из Гарвардской медицинской школы, отметила:
«Мы поощряем пожилых людей делать небольшие изменения в уровне активности, чтобы сформировать устойчивые привычки. Каждый дополнительный шаг имеет значение».
По словам Яу, место прогулки не принципиально: это может быть парк или ходьба по квартире в ненастную погоду. Исследование связывает регулярное движение с более медленным накоплением тау-белка и снижением когнитивных способностей, но не представляет ходьбу как замену медицинской помощи или лекарствам.
* Некоторые структуры Гарвардского университета включены в перечень организаций, деятельность которых признана нежелательной в РФ.
💊Комаровский: 3 дня и – простатит уйдет. Этот ядреный способ выжигает его сразу...